Tilapia à la sauce tomate

Point fort : Ce plat apporte 18% des besoins journaliers de potassium et de vitamine C

Il existe plusieurs poissons qui portent le nom de Tilapia. On nomme ainsi en Afrique certains poissons de la famille des Cichlides. Le Tilapia est une sorte de carpe mais ces deux poissons n’appartiennent pas à la même famille malgré leurs ressemblances.

Ingrédients pour une personne
Un filet de Tilapia ¼ de verre de vin blanc 2 gousses d’ail 2 cuillères à café de tapenade 2 tomates ½ cuillères de poivre moulu 1 citron vert 1 pincée de sel Epices

Assaisonnement du tilapia
Poser le Tilapia sur un plat. Epicer selon votre goût le Tilapia (poivre, curry, gingembre…). Vous pouvez éventuellement saupoudrer avec un peu de sel. Rajouter le vin blanc et laisser mariner quelques minutes pendant que vous préparez la garniture.

Préparation de la garniture
Couper les tomates, le citron, l’ail en fine lamelles. Mélanger le tout et assaisonner selon votre goût (poivre, sel, épices,…).

Cuisson
Verser environ deux cuillères à soupe d’une huile végétale (olive, noix, colza,…) dans une poêle non adhésive. Porter la poêle au feu doux. Il ne faut pas que l’huile se mette à bouillir.
Déposer le poisson dans la poêle et laisser cuire 3 à 5 minutes. Tourner le poisson et laisser également cuire 3 à 5 minutes. Le poisson doit être un peu doré. Transposer le poisson dans un plat sec.
Déposer la garniture dans la poêle, laisser mijoter quelques minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les tomates soient cuites. Rajouter la tapenade et laisser cuire une minute.
Servir le poisson avec la garniture. Vous pouvez accompagner ce plat avec du riz, du quinoa ou une autre céréale.

Valeurs nutritives approximatives
247 calories; 11 g de matières graces ( dont 2 g d’acide gras saturés , et 6 g d’acide gras  mono-insaturée ); 71 mg de cholestérol; 4 g d’hydrate de carbone ; 29 g de protéines; 1 g de fibre; 381 mg de sodium; 626 mg de potassium.

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